葉酸は妊婦の必須サプリ!でも取り過ぎることはない?

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初めての妊娠で、雑誌などを見ていると、「妊娠中には葉酸が大事!」
という言葉を目にした人は多いのではないでしょうか。

でも、妊娠するまで葉酸なんて聞いたこともなかった!という人も
たくさんいますよね。

私も実際そうでした。

鉄分やカルシウムが必要なことや不足しがちなことは知っていまし
たが、「葉酸って何??」という状態で、とりあえずドラッグストア
でサプリメントを購入して飲んでいました。

でも、そもそも葉酸って本当に必要なんでしょうか。

私たちの親世代などから「葉酸なんて別に必要ない」「私たちの時代
はサプリメントなんてなかった」と言われたりしますよね。

確かに、昔はサプリメントなんてなかったし、葉酸自体あまり知られ
ていないから積極的に摂取していた妊婦さんだって少なかったはず。

それでも元気な赤ちゃんを出産しているということは、葉酸なんて
必要ないのでは?

昔の人のように、食事で自然に摂取することができるのでは?

そんな疑問が浮かんできますよね。

妊婦さんにとって、葉酸が本当に必要なのかどうか調べて
みました。

葉酸って何!?赤ちゃんに何がいいの?サプリは飲んでも大丈夫?


そもそも葉酸とはどんな働きをするものでしょう。

葉酸はビタミンB群の一種で、タンパク質や核酸の合成に働き、
細胞の生産や再生を助け、身体の発育を促進します。

つまり、細胞を作り出すのに欠かせない栄養素と言えます。

また、赤血球の生産を助ける造血作用もあり、不足すると貧血
になることもあります。

妊婦さんに必要な栄養素というのも理解できますね。

葉酸を摂取することは、赤ちゃんの新しい細胞を作るのに必要不可欠
な栄養素です。

ところが、食生活の多様化により、葉酸を豊富に含んでいる野菜
を食べる量が減ってしまい、食事だけでは必要量を摂取すること
ができなくなってしまいました。

妊娠中は1日480ugの葉酸が必要と言われていますが、実際に
は200ug以上不足している妊婦さんが大半のようです。

日本で葉酸の摂取が推奨され始めたのには、もちろん理由があり
ます。

それは葉酸不足により、先天性の疾患「神経管閉鎖障害」の発症
リスクが高まることがわかったから。

日本では「神経管閉鎖障害」の発症率が上がっています。

一方で、葉酸が「神経管閉鎖障害」の発症を約70%軽減するという
研究結果が出されています。

「神経管閉鎖障害」については、様々な国で研究が行われていますが、
葉酸不足が原因の1つであると言われ、世界中で妊婦さんの葉酸摂取
が推奨されているのが現状です。

日本でも厚生労働省が、妊娠中やその可能性のある女性に対して、
1日480ugの葉酸を摂ることを推奨しています。

葉酸の必要性や摂取量についてはわかってきましたが、サプリメント
を飲むとなると、過剰摂取が気になるところですよね。

特に、妊娠中であれば、過剰摂取による悪影響が心配になると思い
ます。

厚生労働省では、葉酸の上限摂取量を1日1,000ug(1mg)と
しています。

葉酸は水溶性ビタミンのため、加熱によって失われ、水洗いすること
でも流れ出てしまいます。

食品からの吸収率も約50%と低いため、毎日の食事だけで必要量
を摂るのは困難でしょう。

しかも、葉酸は体内には蓄積されず、尿となって排出されてしまい
ます。

食事で必要量を賄うとしたら、毎日、大量の生野菜やレバーなどを
食べなければいけません。

とても現実的ではありませんね。

そのため、吸収率が90%と高く、効率的に葉酸を摂取できるサプリ
メントが必要と言われるようになりました。

調理による損失の大きい葉酸は、食事とサプリメントを併用しても、
過剰摂取になる心配はほとんどありません。

そもそも、厚生労働省の通知でも「通常の食事からの葉酸摂取に
加えて、栄養補助食品から1日400ugの葉酸を摂取するように」
となっています。

つまり、食事以外で1日400ugの葉酸を摂りましょうということ
なんですね。

サプリ以外で葉酸を摂取しにくい!?葉酸の多い食品は?


食事での葉酸の吸収率がとても低いことはお話しました。

けれど、葉酸をたくさん含む食品を選び、調理法にも気を配ること
で、食事からの摂取量を増やすことは可能です。

葉酸を多く含む食品は、

枝豆       260
あさつき     200
アスパラガス   180
ブロッコリー   120
ほうれん草    110
オクラ      110
春菊       100
鶏レバー   1,300
牛レバー   1,000
豚レバー     810
うなぎのきも   380
うに       360
いくら      100

(単位:ug/100g)
などです。

レバーは多くの葉酸を含んでいますが、ビタミンAも多く含んで
いるので、摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAの過剰摂取は、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると
言われています。

葉酸は水に簡単に溶け出してしまいますし、加熱によっても失われ
てしまうので、たくさんの水で煮たりゆでたりするのは、おすすめ
できません。

加熱せずに生で摂取するか、短時間で蒸したり炒めたりするのが
よいでしょう。

生で摂取するのなら、自家製の野菜ジュースが一番。

水中に溶けてもそのまま飲んでしまえますね。

水なし、油なしで調理するには、ステンレス製の多層構造鍋がおす
すめです。

ステンレス製の多重構造鍋で調理すると、葉酸だけでなく他の栄養素
も損失が少なくてすみます。

ぜひ、上手に利用してくださいね。

妊娠中に必須の栄養素である葉酸ですが、昔の人たちはサプリメント
などなくても、食事から摂ることができていました。

それは、昔は今よりも、野菜や魚中心の和食が多かったことが要因
と言えます。

ほうれん草などの野菜には豊富な葉酸が含まれています。

魚を生で食べることは、熱に弱い性質の葉酸を効率的に摂取でき
ます。

また、海苔や納豆にも葉酸は豊富に含まれています。

和食が海外からも「ヘルシー」と注目されているのは、豊富な栄養素
を効率的に摂取することができるからなんですね。

また、喫煙する女性が昔に比べて増えたことも、葉酸不足につながっ
ています。

煙草に含まれるニコチンには、葉酸の吸収を阻害する作用があるため
です。

せっかく栄養バランスのよい食事をしていても、喫煙することで葉酸
不足になってしまうのです。

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まとめ

食生活の変化や喫煙の増加により、日本人女性は、普段の食事から
だけでは必要な量の葉酸を摂ることができなくなってしまいました。

その結果、効率的に葉酸を摂取できるサプリメントが推奨される
ようになったんですね。

葉酸サプリを飲まなければ、ほとんどの女性は必要な量の葉酸を
摂ることができないでしょう。

だからと言って、飲まなければ貧血になる、胎児に障害が出ると
いうわけではありません。

サプリを飲まずに、元気な赤ちゃんを産んだよ!というママもたく
さんいるでしょう。

でも、万が一、葉酸サプリを飲まずにいて、赤ちゃんに何らかの
障害が出てしまったら・・・。

「やっぱり飲んでおけばよかった」「飲まなかったせいで赤ちゃん
に障害が出てしまった」とママは自分を責めたり、後悔したりする
のではないでしょうか。

母体と赤ちゃんにとってできるだけいい環境を整えたいという気持ち
を満たすために、葉酸サプリを飲むことは有効だと思います。

ママの心と体が健康でいることが一番大切ですものね。

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